Selbsthilfe bei Schlafproblemen: Schlaftagebuch führen (Vorlagen)

Frau schreibt in ein Tagebuch

Wenn Sie sich oft unausgeschlafen und in Ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt fühlen, können die Gründe dafür in Ihrem Schlafverhalten und damit zusammenhängenden Umständen liegen. Mithilfe eines Schlaftagebuchs, in dem Sie Dinge wie die Schlafdauer, den Genuss von Alkohol, die Einnahme von Medikamenten und weitere Dinge dokumentieren, können Sie Ihren Schlaf genauer analysieren und herausfinden, was sich förderlich und was sich hinderlich auf Ihren Schlaf auswirkt.

In unserem Artikel informieren wir Sie über alles Wichtige zum Schlaftagebuch. Sie finden außerdem zwei Schlaftagebuch-Vorlagen zum Download.

Einführung: Warum Schlaftagebuch führen?

Ausführliche Schlaftagebuch-VorlageDer Druck, dem wir in unserer modernen Welt tagtäglich ausgesetzt sind, scheint deutlich höher zu sein als der, dem frühere Generationen standhalten mussten. Im Privat- wie im Berufsleben sind wir ständig bestrebt, das Beste aus uns herauszuholen. Um leistungsfähig sein zu können, benötigen wir jedoch guten Schlaf, was den meisten von uns auch durchaus bewusst ist. Wir fühlen uns jedoch am Tag häufig müde, abgespannt und nur bedingt zur Leistung fähig. Als Ursache für derartige Leistungstiefs wird schnell zu wenig Schlaf ausgemacht.

Ein Schlafdefizit ist jedoch nicht immer der Grund dafür, dass wir uns abgeschlagen fühlen. Viele verschiedene Faktoren wie die Tageszeit, ein Gläschen Alkohol zum Mittagessen, der Konsum von Koffein oder sogar zu viel Schlaf können dahinterstecken. Hinzukommt, dass wir zur Unterschätzung neigen, wenn es darum geht, zu sagen, wie lange wir tatsächlich schlafen. Um ein besseres Bild vom eigenen (Schlaf-)verhalten zu bekommen, ist das Führen eines Schlaftagebuchs eine sinnvolle Maßnahme. Mithilfe des Schlaftagebuchs wird unter anderem die eigene Schlafdauer realistisch gemessen. Da sie dabei in der Regel länger ausfällt als erwartet, hat dieses einen beruhigenden Effekt.

Ein Schlaftagebuch kann Sie dabei unterstützen, herauszufinden, warum Sie schlecht schlafen. Es eignet sich zudem, um festzustellen, wie sich verändertes Verhalten oder eine Behandlung auf Ihren Schlaf auswirken – ob Veränderungen oder Verbesserungen auftreten. Sollte sich an Ihren Schlafproblemen nichts ändern, ist es sinnvoll einen Arzt aufzusuchen, der anhand des Tagebuchs wertvolle Erkenntnisse gewinnen kann.

Inhalte des Schlaftagebuchs: Was sollte man notieren?

Schlaftagebücher sind ganz unterschiedlich konzipiert und aufgebaut. Viele der abgefragten Fakten ähneln sich jedoch, so dass eine prinzipielle Auflistung möglich ist. In einem Schlaftagebuch sollten Sie zunächst folgende Fragen beantworten:

  • Wann bin ich ins Bett gegangen?
  • Wann bin ich eingeschlafen?
  • Bin ich in der Nacht aufgewacht? – Wenn ja, wann?
  • Wie lange habe ich nachts wach gelegen?
  • Wann bin ich am Morgen aufgewacht?

Sehen Sie für Ihre Angaben nicht andauernd bzw. wiederholt auf die Uhr, da sich dieses negativ auf den Schlaf auswirkt. Es reicht vollkommen aus, wenn Sie annähernde Werte eintragen.

Weiterhin sollten Sie die Gründe für Ihr nächtliches Aufwachen im Schlaftagebuch festhalten. Dabei kann es sich beispielsweise um Hunger, Harndrang, Störungen (Helligkeit, Unruhe, Lärm) sowie schwere Mahlzeiten oder anstrengenden Sport vor dem Zubettgehen handeln.

Außerdem sollten Sie die Qualität Ihres Schlafes bewerten:
Haben Sie gut, mäßig oder schlecht geschlafen?

Rechnen Sie die Schlafdauer in Stunden aus.

Wenn es tagsüber besondere Ereignisse gegeben hat, die einen Einfluss auf Ihren Schlaf genommen haben könnten, sollten Sie auch diese in Ihrem Schlaftagebuch dokumentieren.

Vorgehensweise: Wie sollte ein Schlaftagebuch geführt werden?

Das Schlaftagebuch sollte griffbereit neben Ihrem Bett liegen. Halten Sie jeden Morgen und am Tag alle relevanten Zahlen und Informationen fest, in dem Sie ins Tagebuch schreiben.

Zeitraum: Wie lange sollte ein Schlaftagebuch geführt werden?

Mindestens eine Woche lang, sollte das Schlaftagebuch schon geführt werden, um erste Erkenntnisse gewinnen zu können. Für eine vollständige Erfassung Ihrer tatsächlichen Schlafgewohnheiten ist ein Zeitraum von mindestens vier Wochen erforderlich. Die Empfehlungen von Schlafmedizinern reichen soweit, dass das Schlaftagebuch solange geführt werden sollte, bis keine Schlafprobleme mehr auftreten. Sollte sich an Ihrer Schlafsituation nichts ändern, ist es ratsam, das Schlaftagebuch mit zu einem Arzt zu nehmen und nach einer auf Ihren konkreten Fall zugeschnittenen Therapielösung zu suchen.

Vorlage: Ausführliches Schlaftagebuch

ausführliches SchlaftagebuchDiese Schlaftagebuch-Vorlage ist einem herkömmlichen Tagebuch nachempfunden und bietet Ihnen viel Platz für umfangreiche Notizen bezüglich Ihres Verhaltens. Jeder Tag bekommt hier ein eigenes Blatt und wird einzeln ausgewertet. Diese Art Schlaftagebuch bietet sich für Sie an, wenn Sie gerne Ihren Schlaf detaillierter analysieren möchten.

Vorlage: Tabellarisches Schlaftagebuch

tabellarisches SchlaftagebuchIn dieser Schlaftagebuch-Vorlage sind alle wesentlichen Faktoren berücksichtigt worden. Die praktische Tabellenform vereinfacht die Einträge, die hier lediglich mit Kürzeln und durch Markierungen erfolgen. Ein Blatt bietet Platz für eine ganze Woche, die bezogen auf die Schlafdauer insgesamt ausgewertet wird. Diese Form des Schlaftagebuchs ist ideal für Sie, wenn Sie wenig Zeit haben und/oder nicht gerne viel schreiben.

Zum Gebrauch der Schlaftagebuch-Vorlagen

Um keine Loseblattsammlung am Bett zu haben, empfiehlt es sich die einzelnen Blätter des Schlaftagebuchs in einen Schnellhefter oder einen Ringordner zu heften. Für eine größtmögliche Übersicht, können Sie auch beide Vorlagen in Kombination einsetzen. Die ausführlichen Seiten geben Ihnen dabei die Möglichkeit, jeden Tag einzeln genauer zu betrachten und nachzuvollziehen, während die wochenweise angelegten Tabellen unter anderem eine schnelle Bewertung der Entwicklung erlauben.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop "Betten.de" und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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