Besser einschlafen – nützliche Tipps und Tricks

Frau und WeckerSicherlich kennen Sie das Gefühl: Der Wecker signalisiert Ihnen, dass eigentlich Schlafenszeit ist. Aber Sie liegen im Bett und wälzen sich unruhig von einer Seite auf die andere. Obwohl es angenehm dunkel ist und Sie im Grund müde sind, gelingt es Ihnen nicht, in den Schlaf zu finden.

Gutes Einschlafen und Durchschlafen ist von vielen Faktoren abhängig. Die meisten dieser Faktoren können Sie selber aktiv beeinflussen, wenn Ihnen die Zusammenhänge klar sind und Sie sich bewusst mit dem Thema auseinandersetzen.

Im Betten.de Schlaf-Magazin haben wir Ihnen die besten Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen zusammengestellt.


Tipp 1: Die richtige Schlafkleidung

blauer und rosaner PyjamaDie gute Vorbereitung der Nacht beginnt bereits mit der Auswahl der richtigen Schlafkleidung. Wählen Sie ein attraktives Nachthemd oder einen attraktiven Pyjama, in dem Sie sich selber rundum wohl fühlen. Denn auch wenn die Nacht dunkel ist und niemand etwas von dem sieht, was Sie tragen, werden Sie selber automatisch besser gestimmt und auf diese Weise entspannter sein, wenn Sie etwas anhaben, das sie gerne tragen.

Bevorzugen Sie bei der Auswahl Ihrer Schlafkleidung feine, weiche Materialien, die in der Lage sind, Feuchtigkeit aufzunehmen und weiterzuleiten.

Sollten Sie bevorzugt nackt schlafen, sollten Sie dabei beachten, dass Sie insbesondere an den Schultern rasch auskühlen, weil Sie durch Ihre unwillkürlichen Bewegungen im Schlaf nicht fortwährend unter der Bettdecke liegen bleiben. Auf diese Weise kann es zu Muskelverspannungen kommen, die schmerzhaft sind und damit einem erholsamen Schlaf entgegenwirken.

Tipp 2: Kleine Rituale

Schafe springen über einen ZaunKleine wiederkehrende Rituale können den Übergang von Wachen in Schlafen effektiv unterstützen und vereinfachen. Dabei kann es sich um ein abschließendes Glas warme Milch oder einen aromatischen Tee handeln, den Sie zusammen mit einem guten Buch im Bett zum Tagesausklang genießen. Oder stellen Sie sich ruhige Musik an, zu der Sie die Seele baumeln lassen können und schließen Sie so den Tag für sich ab, indem Sie auch die letzten Gedanken daran mit den leisen Tönen der Musik von sich wegschicken.

Gewöhnen Sie sich eine bestimmte Entspannungsmethode an, die Sie immer vor dem Schlafen anwenden. dabei kann es sich beispielsweise um die Progressive Muskelentspannung handeln, wobei nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden. Eine andere Entspannungsmethode ist das Autogene Training, bei dem der Körper durch Konzentrationsübungen entspannt wird.

Finden Sie heraus, welche kleinen Rituale oder Entspannungsmethoden zu Ihnen persönlich am besten passen könnten und probieren Sie sie einfach aus. Entscheiden Sie sich letztlich für das Ritual, das Ihnen den optimalen Start in die Nacht bereitet und Ihnen entspanntes Einschlafen ermöglicht.

Tipp 3: Der richtige Einschlafzeitpunkt

Zeichnung eines WeckersWann Sie sich zum Schlafen bereit machen – also der beabsichtigte Einschlafzeitpunkt, spielt für gutes Einschlafen eine große Rolle. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann für Sie der beste Einschlafzeitpunkt ist, sollten Sie diesen durch Ausprobieren herausfinden. Gehen Sie heute eine halbe Stunde früher oder später als üblich zu Bett und achten Sie auf mögliche Veränderungen. Es ist dabei übrigens so, dass eher spätes Zubettgehen mit einem größeren sogenannten Einschlafdruck verbunden ist, der vermutlich dafür sorgt, dass Sie wahrscheinlich umso besser einschlafen können.

Tipp 4: Passende Temperaturen

Termometer und 14°C-18°C RaumtemperaturOb unser Schlaf erholsam ist, hängt nicht nur mit der Temperatur im Schlafzimmer zusammen, sondern auch mit der Temperatur unseres Körpers. Üblicherweise sinkt unsere Körpertemperatur gegen Tagesende, wenn wir uns darauf vorbereiten, ins Bett zu gehen. Um dieses natürliche Absenken der Körpertemperatur positiv für gutes Einschlafen zu beeinflussen, können Sie mindestens eine Stunde (besser sind zwei Stunden) vor dem Schlafengehen ein verhältnismäßig warmes Vollbad nehmen. Im warmen Wasser steigt unsere Körpertemperatur zunächst an, aber nur um dann umso schneller wieder zu sinken, was uns beim schnelleren Einschlafen unterstützt. Daneben fördert das Wasser unsere Entspannung, was uns zusätzlich müde macht.

Die empfohlene Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt übrigens zwischen 14 und 18°C. Hierbei spielen jedoch auch die individuellen Bedürfnisse eine Rolle. Wählen Sie die Raumtemperatur deshalb so, wie es für Sie persönlich am angenehmsten ist.

Alternativ zum Vollbad können Sie auch in die Sauna gehen oder sich eine leichte Massage gönnen. Die Wärme führt zu einem Abfallen des Blutdrucks, was sich herrlich entspannend auf den Körper auswirkt. Derartige Aktivitäten sollten Sie jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben, da der Kreislauf auf den sinkenden Blutdruck reagiert und ihm entgegenwirkt. Wenn Sie zur rasch nach Vollbad, Sauna oder Massage zu Bett gehen, werden Sie wahrscheinlich mit Herzklopfen da liegen und nicht in den Schlaf finden.

Tipp 5: Leichte Bewegung

Zeichnung eines SpaziergängersLeichte Bewegung entspannt und hilft Ihnen dabei zur Ruhe zu kommen. Gehen Sie abends noch eine kleine Runde spazieren oder bewegen Sie sich anderweitig. Achten Sie dabei aber darauf, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen und der Puls nur leicht ansteigt.

Tipp 6: Die richtige Ernährung

Den größten Einfluss auf den Schlaf nimmt das Abendessen, da dieses dem Schlaf zeitlich am nächsten liegt. Wählen wir ein „schweres“ Abendessen aus oder nehmen wir am Abend sehr große Mengen Nahrung zu uns, bedeutet dieses, dass unser Magen und Darm damit viel zu tun bekommen, zu einer Zeit, zu der die Organe eigentlich wie unser gesamter Körper zur Ruhe kommen sollten.

Verzichten Sie auf fettreiches Essen am Abend, weil die Fettverbrennung im Körper wesentlich mehr Energie freisetzt als die Verbrennung von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Leber und Galle werden außerdem durch die Fettaufnahme massiv beschäftigt, obwohl diese Organe sich in der Nacht um wichtige Entgiftungsaufgaben und Aufbauarbeiten kümmern sollen.

Rot durchgestrichenes FleischNehmen Sie am Abend keine großen Fleischmengen zu sich, da Fleischfasern sehr schwer verdaubar sind und so den Körper ebenfalls unnötig in der Nacht belasten. Ebenso sollten Sie größere Aufnahmen von einfachen Kohlenhydraten (Zucker) vermeiden, da überschüssige Kohlenhydrate vom Körper über Nacht in unerwünschte und unnötige Fettdepots umgewandelt werden.

Zu den weiteren Nahrungsmitteln, die auf unterschiedlichste Weise Probleme mit dem Schlaf nach sich ziehen können, gehören hart gekochte Eier, Kohl, Kraut, Rohkost, Bratkartoffeln und fettes Fleisch. Wenn Sie an Schlafproblemen leiden, sollten Sie versuchen, beim Abendessen auf diese Nahrungsmittel zu verzichten.

Auf Teller servierter FischWählen Sie zum Abendessen eine leichte Mahlzeit aus, die Ihrem Körper einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten wie Stärke bietet. Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln machen müde, reduzieren die Einschlafdauer und steigern den Anteil an Tiefschlaf. Ein nicht zu fetter Fisch mit gegartem Gemüse, Suppen oder Eintöpfe (kein Bohneneintopf!) eignen sich ebenfalls gut für ein schlafverträgliches Abendmenü. Wer abends Lust auf ein süßes Mahl hat, kann sich einen warmen Grießbrei mit etwas Zucker und Zimt gönnen.

Zwischen Abendessen – letzter Mahlzeit des Tages – und Schlafen sollten mindestens zwei Stunden liegen.

Generell wird empfohlen, abends eher weniger zu trinken, um nachts nicht zur Toilette zu müssen. Deshalb sollten Sie vor allem morgens und mittags für die Deckung Ihres Flüssigkeitsbedarfs Sorge tragen und abends die Flüssigkeitsaufnahme reduzieren.
Honig, Milch und Tasse
Als Schlummertrunk bewährt hat sich übrigens die klassische warme Milch mit Honig. In Milch ist die Aminosäure Tryptophan enthalten, die der menschliche Körper für den Aufbau des schlaffördernden Botenstoffs Serotonin benötigt. Der Honig trägt dazu bei, dass das Tryptophan schneller in die Blutbahn gelangt.

Auf den Genuss von Koffein und Alkohol sollte weitgehend verzichtet werden. Das gleiche gilt auch für Nikotin. Alkohol führt zwar dazu, dass wir schneller einschlafen, reduziert aber gleichzeitig die Erholung im Schlaf, da die natürliche Regulation von Tiefphasen und Traumphasen gestört wird. Deshalb sollte man den Alkoholkonsum auf maximal ein Glas Wein oder ein Glas Bier reduzieren.

Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop "Betten.de" und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .
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